О пользе правильного питания и сбалансированного рациона мы уже писали ранее. Вы уже разобрались в принципах и тонкостях сбалансированного рациона, знаете, как выбирать жиры, где содержатся долгие углеводы и следует ли чередовать животный белок с растительным. Но как внедрить эти принципы в повседневную жизнь, не сделав кулинарию второй профессией, а также не умереть от скуки, питаясь правильно, но однообразно?
В любом деле главное — всё грамотно спланировать. Самым оптимальным способом питаться сбалансировано, разнообразно и извлекать максимальную пользу от приемов пищи является составление меню на неделю. Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности вы будете есть, вы сможете оценить и предотвратить возможный дефицит питательных веществ, скудность рациона и выявить заведомо вредные блюда.
При составлении меню на неделю важно учесть не только основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, но и перекусы. Организм не должен чувствовать голод, в то же время не стоит перекусывать часто. Самой оптимальной является система дробного питания, когда рацион дня разбит на 5 частей, что позволяет не переедать и поддерживать необходимый уровень энергии. Так же не рекомендуется ложиться спать на голодный желудок и "не есть после шести...", так как человеку, особенно регулярно нагружающему себя тренировками обязательно нужны 8 часовой сон и силы и энергия на восстановление, и оставлять свой организм без еды на 10, а то и 12 часов очень вредно.
Вот пример меню на неделю при соблюдении принципов правильного питания, расписанный на 5 приемов пищи и с указанием калорийности того или иного блюда в пересчете на 100 грамм.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак | Овсяная каша с бананом | 127 ккал |
Обед | Уральские щи на говядине или баранине | 35 ккал |
Полдник | Запеканка из брокколи и/или цветной капусты | 107 ккал |
Ужин | Запеченная курица с отварным картофелем | 280 ккал |
Поздний перекус | Салат из тертой моркови с чесноком и кефир | 120 ккал |
Вторник
Завтрак | Овсяная каша | 127 ккал |
Обед | Куриный суп с вермишелью | 70 ккал |
Полдник | Запеканка из брокколи и/или цветной капусты | 107 ккал |
Ужин | Рыбные котлеты на пару или запеченные и овощной салат | 80 ккал |
Поздний перекус | Яблоко и изюм | 110 ккал |
Среда
Завтрак | Пшенная каша | 125 ккал |
Обед | Куриный суп с вермишелью | 70 ккал |
Полдник | Творожная запеканка | 243 ккал |
Ужин | Картофельная запеканка с фаршем из индейки | 180 ккал |
Поздний перекус | Ряженка и горсть очищенных семян подсолнечника | 100 ккал |
Четверг
Завтрак | Пшенная каша | 125 ккал |
Обед | Картофельный суп с селедкой (не копченой) | 70 ккал |
Полдник | Авокадо | 160 ккал |
Ужин | Ленивые голубцы | 150 ккал |
Поздний перекус | Салат из огурцов, редиса и сельдерея | 50 ккал |
Пятница
Завтрак | Ячневая каша | 100 ккал |
Обед | Куриный суп с вермишелью | 90 ккал |
Полдник | Рисовая бабка с яблоками | 100 ккал |
Ужин | Куриная грудка с гречневой кашей | 120 ккал |
Поздний перекус | Салат из отварной свеклы с черносливом | 140 ккал |
Суббота
Завтрак | Омлет на пару и ржаной хлеб | 128 ккал |
Обед | Суп со шпинатом и фрикадельками | 75 ккал |
Полдник | Овсяное печенье или гранола | 400 ккал |
Ужин | Салат с тунцом и печеный картофель | 170 ккал |
Поздний перекус | Квашеная капуста | 20 ккал |
Воскресенье
Завтрак | Ячневая каша | 85 ккал |
Обед | Грибной суп без сметаны | 50 ккал |
Полдник | Отварное яйцо | 155 ккал |
Ужин | Овощное рагу на нежирном мясе | 246 ккал |
Поздний перекус | Творог 1% | 80 ккал |
Как видите, собрать относительно простое меню на неделю несложно, главное, как говорится, время и желание. И если времени нет, или вы хотите потратить его на более важные занятия, то у нас есть программы питания для поддержания формы мужчин и женщин.